今回は、腰痛について勉強していきましょう。
まず、腰痛とは、体幹後面に存在し、肋骨縁より下部で下殿溝より上部、下肢痛・しびれを伴う場合を含み1日以上続いた痛みとされています。つまり、背中側の痛みで、あばら骨（肋骨）の下からお尻の割れ目までの間の痛みのことを指しているとされています。１）
腰痛は、大きく急性腰痛と慢性腰痛の2つに分けられます。
急性腰痛症とは、基本的には１日から数日、長くても４週間以内に疼痛は消失するものであると定義されています。いわゆる、ぎっくり腰です。
慢性腰痛症は、一般的には３か月以上持続する腰痛と言われています。こちらを、世間一般的に腰痛と呼んでいるのではないでしょうか。
腰痛の疾患について
ここからは、腰痛の具体的な疾患について説明していきます。
- 腰椎椎間板ヘルニア…背骨の間にあるクッション（椎間板）が飛び出して神経を圧迫することによって痛みが出現します。
- 腰部脊柱管狭窄症…脊柱管周囲の骨の変形や軟部組織が分厚くなることで神経を圧迫し痛みが出現します。
- ぎっくり腰…背骨の間にあるクッション（椎間板）にダメージが入ることや、背中の捻挫・筋損傷によるものなど様々な原因が考えられていますが原因ははっきりしていないです。
腰痛の原因は多岐にわたること、原因がはっきりしていないものも多いことからすべてを紹介することは難しいです。
腰痛判別テスト
まず自分がどのタイプの腰痛か判別する必要がある。そのために、簡単にできるテストを紹介する。
まず、痛くなるタイミングについて思い出してほしい。
①長い時間座っていると痛くなってくるパターン（運転時のみ痛くなるパターン）
→ヘルニアなどが疑われます
②歩いているとだんだんと痛くなってくるパターン
→脊柱管狭窄症などが疑われます
③何らかのきっかけがあり、動くこともつらいほどの激痛があるパターン
→ぎっくり腰などが疑われます
④常に痛いパターンやその他
→原因が散在しているなどでこれだけでの推測は難しいです
次に、痛みの出る動きです。
①前屈をすると痛くなる
→ヘルニアなどが疑われます
②後ろに反ると痛くなる
→椎間関節性の疼痛や脊柱管狭窄症などが疑われます
③動くことがつらいほどの激痛である
→ぎっくり腰などが疑われます
④動きでは痛みが生じない or すべての動きで痛みが生じる
→原因が軽微である or 原因が多岐にわたり推測が難しい
セルフエクササイズ
大前提としてエクササイズ、ストレッチなどで痛みが出た場合は即座に中止してください。
≪ドローイン≫
1. 仰向けになります
2. 足の裏を床についたまま膝を90°程度曲げます
3. 深呼吸をします（鼻から大きく吸ってお腹を膨らませ、口から息を吐き切りお腹をへこませます）
4. 息を吐き切ってお腹がへこんだ状態でキープをします（この時、お腹に力が入っていることを意識します）
5. お腹をへこませた状態で5回程度呼吸を続けます（自分の能力に合わせて回数を変更）
6. 息を吸いながらお腹を元に戻します
お腹側の筋肉が鍛わることで腰への負担が減ります。
≪エアロバイク（ジムなどにある自転車漕ぎ）≫
1. 気持ちよく感じるペースで自転車をこぎます。
足の筋力はもちろん、足を動かすために体を固定するお腹の筋力も鍛わります。
≪ウォーキング≫
1. 気持ちよく感じるペースでウォーキングをおこないます。
（２本のトレッキングポールをを使うとより全身性の筋力を使います。トレッキングポールがなくても腕を大きく振ってみましょう！）
※股関節を後ろにもっていくときに腰が反ると痛くなる可能性があるので気をつけましょう。
※腰部脊柱管狭窄症の場合、歩行で疼痛増悪する可能性があるため注意してください。もし痛みが出たら、無理をせず休みましょう。腰部脊柱管狭窄症である場合は立ち止まって前かがみの姿勢をとることで症状が落ち着くことが多いです。ただ、その場しのぎ程度であるため無理はしないで下さい。
こちらも足の筋力はもちろん、足を動かすために体を固定するお腹の筋力も鍛わります。
ウォーキング、自転車ともに狙いは似ていますがエアロバイクの方が運動中の腰への負担が少ないです。ただ、全身のトレーニングにはウォーキングが向いています。
そのため、エアロバイクから始めウォーキングに移行するのがおすすめです。
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